刘天娇
【摘要】 当今高校大学生群体面临着诸多压力，引发了多种多样的焦虑情绪，本文立足于大学生群体，分析各种焦虑情绪的表现，从认知类、行为类及心理咨询3个方面探索焦虑情绪的调节方法，促进大学生健康成长。
【关键字】 大学生；
焦虑情绪；
焦虑表现
根据现代生理学、心理学和医学的研究结果，情绪对人的身心健康有着直接的影响，如果能保持愉快的心情，开朗，乐观，积极，那么人体的免疫功能就会活跃旺盛，从而减少患病的机会，有利于身心健康。不仅如此，良好的心情，不仅使大学生充满对生活的希望和自信，而且能使他们思维敏捷，富有创造力，爱好广泛，人际关系良好，促进大学生的全面发展；
相反，消极情绪对人们的身体健康危害很大，许多研究表明，消极情绪是健康的敌人。焦虑是大学生常见的消极情绪之一，是一种类似担忧的反应或是自尊心受到潜在威胁时产生担忧的反应倾向，是个人主观上预料到将会由某种不良后果产生的不安感，是紧张、害怕、担忧混合的情绪体验。适度焦虑可以提高个人的警觉度，提高注意力和兴奋性，挖掘内在潜力，调动积极性和主动性。但是，如果焦虑情绪超过了个人的承受范围，就会带来心理、生理上的不适，如过度担心、紧张、害怕，导致失眠、心悸等，严重影响个体正常生理功能或者社会功能。本文从高校大学生的常见焦虑表现出发，重点分析焦虑情绪的应对方法。
1焦虑情绪的表现
1.1心理症状
有焦虑情绪的人会出现担忧、紧张、着急、烦躁、害怕、羞涩、孤独、自卑、逃避、退缩、敏感、多疑、易怒、注意力分散、失眠多梦、记忆力衰退、情绪容易激动等症状，经常担心未来可能发生的难以预料的危险或困难，长时间处于高高度警惕状态，如果一件事发生后并不像他们想象中那么糟糕时，他们的焦虑会马上转向另一件没有发生的事情上，所以整天提心吊胆，战战兢兢，紧张不安。
1.2躯体症状
有焦虑情绪的人常伴随着植物神经功能失调，尤其是交感神经功能亢进，出现手脚心出汗、心悸、呼吸急促、血压升高、肌肉收缩、胸闷、口干、发抖、恶心、腹痛、尿频等症状，女生可能出现月经紊乱现象，还可能伴随有头昏头痛、失眠多梦、厌食、情绪不稳定、体重下降、易疲劳等症状。
1.3运动症状
有焦虑情绪的人会表现出搓手顿足、坐立不安、来回走动、唉声叹气、震颤、小动作增多、什么事情都做不下去等，严重时会出现用手抓头发、用头撞墙、在地上打滚等行为。
2焦虑情绪的种类
2.1考试焦虑
考试焦虑通常发生在考试前，由于准备不充分表现出对考试的担忧，如失眠、食欲不振等，或是考试中由于压力过大，导致记忆提取失败，更为严重者出现考场晕倒、心跳加快、手脚出汗、高烧等现象。
同中学相比，大学生其实依然面临着学习压力，如大学英语四级、六级、专业等级证书考试、期中期末考试，乃至就业的招聘考试等，这些考试不单单是笔试还有面试或是实践操作等内容。复杂多变的考试内容和形式容易讓学生产生焦虑感，适度的焦虑感是一种学习动力，对学生的成长起着正面的作用。而过度的考试焦虑，将导致学生无法发挥出正常的水平，影响考试成绩。考试焦虑常表现为考试前没有办法入睡，无法按照计划来学习；
考试时不能正常发挥，看到题目觉得头脑空白、心跳加速等，更有严重者，表现为考前高烧、胃部痉挛性疼痛、考场晕倒等。
2.2容貌焦虑
容貌焦虑是指在夸大容貌的背景下，人们对于自身的外在形象不够自信产生的焦虑感。心理学的研究发现，女生往往比男生更看重容貌，存在更为严重的容貌焦虑[1]。同时，存在容貌焦虑问题的多数是年轻人。在大学生群体中，容貌焦虑问题表现为整容、过度减肥、自卑、敏感、拒绝社交等。
2.3社交焦虑
社交焦虑是指个体对一种或多种人际情景存在恐惧或担忧的心理状态。从心理动力学的角度来看，无论是正常范围的轻度社交焦虑，抑或是严重的社交恐惧症，其核心都在于程度不同的“怕自尊受到伤害”以及“极力维护自尊”[2]，例如，拒绝当众讲话、不敢与人对视、担心自己表现不好等都是出于对自尊的维护，是一种防御机制。
在心理咨询中，我们常常发现有来访者提到自己到了大学没有知心朋友，不敢与同学交流、害怕遭到拒绝、因担心落单而不愿意参加集体活动等，类似这样的心理状态都是大学生社交焦虑的表现。
2.4就业焦虑
就业焦虑是指大学生在面临就业情境时，由于无法实现或达到理想的就业目标时，产生的一种消极心理情绪[3]。一般来说，在临近毕业期间，大学生因就业问题产生焦虑情绪是正常的。在咨询实践中，我们了解到很多学生担心自己的院校背景不强、个人社会实践经历不够丰富、专业课成绩不高或是专升本的求学情况被单位嫌弃等，这些都是就业焦虑的表现。
3焦虑的功能
3.1提升自我保护
焦虑是一种自我保护机制，具有重要的环境适应功能。焦虑情绪会向个体发出危险信号，当这种信号出现在意识中时，人们就能采取有效措施对付危险，或者逃避，或者设法消除它。远古时期，人们担忧遇到野兽，会提前准备好弓箭；
忧虑天气突变，人们会保存好火种。现代人们担心出现突发状况，会选择存钱、储蓄；
疫情期间，由于对疫情的走向感到焦虑，我们更愿意听从医生和政府的建议，尽量减少外出，居家学习或办公、出门戴口罩等。
3.2促进能力的发挥
焦虑可以动员机体处于战斗准备状态，焦虑发生时有机体受植物神经性神经支配的器官产生兴奋状态，警觉增强，血液循环加速，代谢升高，为采取行动对付危险做出适当准备。
4应对焦虑情绪的策略
4.1认知类自我调适技巧
情绪ABC理论调节情绪是一种有效的方法，大多数焦虑情绪源于个体认知上的灾难化思维，通过改变认知可以改变情绪。
美国心理学家埃利斯在情绪ABC理论中指出，人的消极情绪和行为障碍结果C（consequence）不是由于某一激发事件A（activating event）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B（belief）所直接引起。错误信念（错误认知）也称为“非理性信念”，有3个特点，分别是绝对化的要求、过分概括的评价、糟糕至极的结果。在认知调整时，尝试着将言语表达或思维逻辑中的“一定、必须”转换成“不一定”，将“全部、总是”转换成“还有可能是”，在糟糕的困境中尝试寻找新的思路和方向。
4.2行为类自我调适技巧
4.2.1合理宣泄法
当个体感到轻微焦虑时，身体会出现肌肉紧张、喉咙发干、手心出汗等情况，焦虑程度严重时，会感到胸口发紧、心悸发慌、肌肉痉挛等。随着情绪不良的时间增长，不仅出现身体不适，正常的焦虑反应也会逐渐恶化演变成病理性焦虑。适度合理的宣泄有利于情绪的缓解，一般在非公开的场合进行宣泄，采取的形式或是向至亲好友倾诉自己的焦虑感受，或是通过体育运动释放焦虑情绪。
4.2.2腹式呼吸
腹式呼吸法是缓解焦虑的常见方法之一，也是现场练习的一个有效方法，它可以随时随地进行。当感觉到有焦虑的征兆时，可以调整状态开始练习。它的工作原理是当我们呼吸时，腹部鼓起，交感神经系统被激活，使杏仁核（大脑的情绪反应中枢）安静下来[4]。通过5个深呼吸，慢慢鼓腹吸气，然后收腹吐气，便能安抚神经系统，起到良好的调控作用，使大脑进入轻松状态。具体的练习步骤如下：
（1）将手置于下腹部肚脐下方（这是自我安抚的表现）。
（2）尽可能努力吸气，同时将腹部像气球一样使劲鼓起（无法深呼吸也没关系，呼吸短促原本就是焦虑的症状之一，“深呼吸”这样的字眼会引发更多的焦虑，所以只要努力鼓起腹部就好）。
（3）屏住呼吸至少1秒钟（可以默念数字12345，让气体均匀顺畅地从鼻子吸入，保持一段时间）。
（4）慢吐气（倒数54321将气体从鼻腔呼出）。
（5）同样的动作再重复4遍。
4.2.3渐进式肌肉放松训练
渐进式肌肉放松训练法的工作原理是，焦虑状态下，人们的肌肉是紧张的，肌肉放松训练是让紧张的肌肉继续紧张，紧张到极点，然后放松，重复练习，达到放松的感觉，让身体的放松引起心理的放松。在练习时，注意环境保持安静、光线不要太亮，减少无关刺激。放松顺序从手臂部开始，到头部、躯干，最后是腿部。具体步骤如下：①手臂部位的放松。伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；
伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；
双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。②头部的放松。皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；
皱起眉头；
皱起鼻子和脸颊。③躯干部位的放松。耸起双肩，紧张肩部肌肉；
挺起胸部，紧张胸部肌肉；
拱起背部，紧张背部肌肉；
屏住呼吸，紧张腹部肌肉。在练习过程中，建议配合着指导语以便达到放松的目的。（指导语参考：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张），坚持一下，再坚持下（保持紧张），好，放松，现在感到手臂很放松了（解除紧张和肌肉松弛）。耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉，坚持一下，再坚持一下，好，放松，非常放松……（其他部位肌肉的指导语与之类似）。现在你感到很安静、很放松，非常非常安静、非常放松，我将从数字“3”数到“1”，然后请你慢慢地睁开双眼，3、2、1，请睁开眼睛。）
4.2.4正念冥想
正念冥想是一种心理训练方法，放慢思维，放开消极情绪，使身心平静下来。它是有意识、有目的地关注当下的体验，不判断、不回避各种体验，安心于当下，学习接纳各种丰富的体验[5]。当感到焦虑时，可以试着放松身心，跟着音乐的律动进入冥想的练习。请大家带着好奇心问问自己以下问题：
（1）当我坐下来享受这一神圣的时刻，当我不再忙于拍照片、晒照片，而是全身心地感受内心的静谧，直至听到内心得到“雨露”的滋养，那将会是什么情形呢？
（2）当我早上醒来，感受到清晨微微亮的阳光而慢慢睁开眼睛，我没有伸手去翻看手机，而是在梦境像气泡一样消失于无形前，懵懵懂懂地流连于梦中的景象，那会是什么情形呢？
（3）当一天结束，我打开窗户，驻足窗边，仰望夜空，试图感受月光的启示，那又会是怎样的情形呢？皎洁银丝洒落，它们会窃窃私语些什么样的秘密呢？
此时此刻，我们终于可以直面自我，在这短暂的静谧中揭开伤疤。没错，它们是早年被我们深恶痛绝以至于封存、搁置的那些回忆。但是，只要敢想敢做，那些曾渴望被书写的诗行、期待被哼唱的歌曲，以及喜从天降的泪水——所有这些雨露阳光，终将重回我们的怀抱。
4.3心理咨询
除了上述认知类、行为类调节焦虑情绪的方法外，还可以通过心理咨询让心理咨询师与来访者共同解决情绪问题。心理咨询是咨询师运用心理学的方法，帮助来访者发现自身的问题，从而挖掘来访者本身潜在的能力，来改变原有的认知结构和行为模式，以提高对生活的适应性和调节周围环境的能力[6]。大学生在学习、生活中往往会因生涯规划、交友恋爱、新生入学适应、人际关系等问题引起情绪焦虑，而心理咨询主要解决的正是这些问题，因此通过心理咨询可以了解情绪背后的深层意义，更好地觉察情绪、疏解情绪，更好地做情绪的主人。
5结语
考试焦虑、容貌焦虑、就业焦虑、社交焦虑等，是每一个大学生都会经历的情绪体验。焦虑是一把双刃剑，一方面促使人的内驱力不断提升，另一方面过度的焦虑可能产生负向情绪，导致焦虑障碍。正确觉察焦虑情绪，分析其成因，从认知、行为、心理咨询三方面疏解情绪，既是当代大学生要积极面对的问题，也是高校教育工作者关注的问题。要秉持早觉察、早应对的原则，帮助大学生群体正确面对焦虑情绪，及时应用合理、科学的方法应对，缓解焦虑，促进身心健康发展。
【参考文献】
[1]付安玲，秦少卿.“颜值社会”大学生的“容貌焦慮”与审美纾解[J].山东开放大学学报，2022（3）：48-52.
[2]路翠萍，郑希付.低自尊还是高“他尊”？高、低社交焦虑者的不同内隐自尊特性—来自EAST的证据[J].心理发展与教育，2023，39（6），808-816.
[3]王慧芳.大学生心理健康教育[M].北京：清华大学出版社，2021：216-225.
[4]张鑫政，王莹，吕嘉轩，等.基于事件相关电位P300探讨顺腹式呼吸训练对情绪反应的调节效应[J].中国医药导报，2022，19（5）：18-22.
[5]刘俊香，连怡遥，王中会.正念冥想改善焦虑的心理机制探究[J].医学与哲学，2022，43（16）：30-33.
[6]夏翠翠.大学生心理健康教育[M].北京：人民邮电出版社，2020：154-159.
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